Наскучили обычные тренеровки в зале? Замените их на Crossfit тренеровки!
А что это такое и с чем его едят читайте ниже!)
Начать придется с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W – означает “weightlifting”, G – gymnsatics, а M – “metcon”. Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon – это сокращение от “metabolic conditioning”, то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова “кардио” это не отличается. Резонным будет вопрос: “А к чему эти буквы?”. А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день – WG, 2-й день – M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?
Weightlifting
К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:
приседания со штангой
жим лежа
становая тяга
рывок штанги
махи гири
Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.
Gymnastics
К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee – это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:
Принять положение упор лежа
Отжаться
Подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх
Сделать хлопок руками над головой
Или plank – стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.
Metcon
Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.
Тренировки
Ну и теперь к тренировкам. Я опишу несколько стандартных тренировок, а вы, найдя весь спектр упражнений, к примеру здесь, сможете сами составить тренировку для своих нужд или выбрать одну из имеющихся.
1 тренировка. (WGM)
Бег – 250 метров с максимальным ускорением.
Махи гантелей перед собой (20 раз)
Жим гантелей лежа (15 раз)
Подтягивания (10 раз)
Burpee (10 раз)
Бег трусцой (2 км)
2 тренировка. (WGM)
Челночный бег (3 раза “туда и обратно”)
Приседания со штангой (15 раз)
Plank (60 секунд удерживания стойки)
Рывок штанги (10 раз)
Бег трусцой (1 км)
Естественно, перед каждой тренировкой вы должны размяться и растянуться, так как упражнения выполняются быстро, к тому же некоторые из них с отягощением, поэтому есть риск травмы, если вы не разогреетесь перед их выполнением. Также, как и в любом другом виде спорта, я бы посоветовал вам найти тренера и первое время заниматься с ним. И самое главное – делайте все постепенно, никуда не спешите и не ставьте самому себе рекорды в первые же тренировки. Готовы к кроссфит переменам в своей жизни?
