Кардиопрограмма на месяц.
Давно замечено: тренировки особенно эффективны, когда они вызывают интерес и не дают скучать
Всем известна истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Для достижения этой цели никто еще не придумал лучшего средства, чем старые добрые кардиотренировки. Это не значит, что вам придется уныло изо дня в день «накручивать» километры на беговой дорожке или на велотренажере. Ключевой принцип нашей программы в том, что занятия должны быть разнообразными. Тогда вы без тоски и сожалений будете уделять им до шести дней в неделю, как описано в нашем календаре. Попотеть, конечно, придется, но дело того стоит: за 4 недели вы сбросите около 4 кг, и одежда будет сидеть на вас по-другому.
Правила игры.
Программа занятий. Выберите один из видов аэробной нагрузки и занимайтесь по плану, указанному в календаре. Новичкам рекомендуем тренировки минимальной продолжительности и нагрузки.
Разминка/заминка. Начинайте и заканчивайте тренировку 5 минутами легких кардиоупражнений, например ходьбы в обычном темпе {на беговой дорожке это уровень 1 или 2}. После кардиозаминки потяните мышцы спины и нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
Силовой бонус. Параллельно 3 раза в неделю устраивайте силовые тренировки. Укрепляя и/или наращивая мышцы, вы сделаете тело не просто стройным, но и сильным и упругим. К тому же вам будет проще удерживать оптимальный вес, поскольку у людей с развитой мускулатурой обмен веществ интенсивнее.
Минус полкило живого веса
Чтобы сбросить 500 г, необходимо сжечь примерно 3500 ккал. Именно такие «потери» гарантирует наша кардиопрограмма. Если же дополнить ее регулярными силовыми тренировками, то расход калорий возрастет на 340–360 ккал в неделю, а значит, вы похудеете еще быстрее. Самая простая и действенная стратегия снижения веса — создать дефицит в 500 ккал в день. Допустим, если тратить 250–350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150–250 ккал {столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта}. Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650–750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем, за первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше — из организма уйдет лишняя жидкость, а никак не мышцы.
Идеальный вес
Но, прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может, у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. Чтобы определить свой идеальный вес, умножьте свой рост в см на индивидуальный коэффициент. Первые две цифры полученного числа и составят искомую величину.
Калорийная считалка
А вот как подсчитать, сколько калорий вам требуется для удержания вашего нынешнего веса.
1. Рост в см х 1,8 =
2. Вес в кг х 9,6 =
3. Возраст {количество полных лет} х 4,7 =
4. 655 + результат пункта 1 + результат пункта 2 – результат пункта 3 =
Полученная цифра — ваш индивидуальный уровень метаболизма {RMR}.
5. Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности.
* Сидячий образ жизни — RMR х 1,2
* Малая активность {легкие тренировки 1–3 раза в неделю} — RMR х 1,375
* Средняя активность {умеренные тренировки 3–5 раз в неделю} — RMR х 1,55
* Высокая активность {интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю} — RMR х 1,725
Это и есть калорийность рациона, при котором ваш вес будет оставаться неизменным.
Календарь кардиодат
В нашем календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий.
Что касается вида активности, то выбирайте то, к чему лежит душа. Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице {бег, езда на велосипеде, катание на роликах}, лучше делать это на пересеченной холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол наклона/сопротивление.
Азбука нагрузок
Легкая. Темп, который вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом утомления. Средний расход энергии: 5–12 ккал/мин.
Умеренная. Темп, при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6–15 ккал/мин.
Высокая. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7–19 ккал/мин.
Примечания. Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения упражнений.
Общее время тренировки не включает разминку и заминку.
1 Неделя
Понедельник. Умеренная + Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин умеренно-высокой. Повторите 2–5 раз. Общее время: 18–36 мин Расход энергии: 100–550 ккал
Вторник. Умеренная. Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал
Среда. ЛЕГКАЯ + Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10– 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите 1– 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее время: 20–35 мин Расход энергии: 100–450 ккал
Четверг. отдых
Пятница. Умеренно-легкая + Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 33–39 мин Расход энергии: 180–560 ккал
Суббота. Умеренно-легкая. Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал
Воскресение. Отдых или легкая
{по желанию} Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30–45 мин Расход энергии: 150–540 ккал
2 неделя
Понедельник - Умеренно-легкая +Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 20– 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 30–35 мин Расход энергии: 160–500 ккал
Вторник - Легкая. Начните с 20 мин легкой нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50 мин Расход энергии: 255–630 ккал
Среда — Легкая +Начните с 12 мин легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее время: 36 мин Расход энергии: 180–460 ккал
Четверг — Умеренно-легкая По 15–18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных кардиотренажерах {например, сначала на беговой дорожке, затем на степпере и в конце на велотренажере}. Если вы занимаетесь на улице, меняйте вид активности {ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики}. Общее время: 45–54 мин Расход энергии: 220–600 ккал
Пятница — отдых
Суббота — Умеренная +Начните с 10–20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2 раза.Общее время: 25–35 мин Расход энергии: 190–500 ккал
Воскресение — Отдых или умеренно-легкая{по желанию}Равномерная умеренно-легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал
3 неделя
Понедельник — Умеренная+Начните с 10–15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 20–25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3 раза. Общее время: 26–31 мин Расход энергии: 175–470 ккал
Вторник - УмереннаяРавномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал
Среда — Легкая +Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15– 20 мин чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 35–40 мин Расход энергии: 180–500 ккал
Четверг — Умеренно-высокая Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 230–800 ккал
Пятница — Умеренная+Начните с 6 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2 мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24 мин Расход энергии: 130–350 ккал
Суббота — Умеренно-легкая Чередуйте интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 210–700 ккал
Воскресение — отдых
4 неделя
Понедельник — Умеренная+Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии: 180–600 ккал
Вторник — Смешанная Чередуйте интервалы: 10 мин легкой нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 48–64 мин Расход энергии: 250–850 ккал
Среда — Легкая + Начните с 5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18–23 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3–4 раза. Общее время: 23–28 мин Расход энергии:125–400 ккал
Четверг — Умеренная Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250– 900 ккал
Пятница — Умеренная+Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170–460 ккал
Суббота — отдых
Воскресение — Смешанная Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И снова умеренная 10–15 мин. Общее время: 50–55 мин. Расход энергии: 300–850 ккал.
